原標題：【家長學校】@學生、家長，寒假居家十類問題心理防護（hù）建議請收~
自（zì）去年12月至今，受疫情影響，各地中小（xiǎo）學紛紛提前放假、開展網課、取消或推遲期末（mò）考試。當此之時，學生和家長麵臨著身體和心（xīn）理的雙重挑戰。杭州市學校心理健康教育指導中心組織骨幹（gàn）心理教師，針（zhēn）對（duì）寒假期間學生、家長可能（néng）遇到的十類（lèi）問題給出了心理防護建議（yì），以供參考。
學生篇
經常想玩手機（jī）和電腦，
拖延學習任務？
留意到自己（jǐ）的矛盾認知和（hé）感受（shòu），是很重要的一步。心理學研究表明，休息（xī）娛樂和用功學習非（fēi）但不（bú）矛盾，還相輔相成。有相對充足的時間（jiān）學習（xí）才能放心地休息娛樂，而投入（rù）地休息娛樂也才更有（yǒu）動（dòng）力投入學習。以下“三步（bù）”不妨試試：
1.從5%的改變開始。在迷茫、懊悔、焦（jiāo）急中打轉時，嚐試從小的改變開始（shǐ），比如第一天先讓（ràng）自己（jǐ）能夠安靜坐在（zài）書桌前，保持最好的投入狀態半小時，其他習慣照舊，都（dōu）不要改變。
2.建立學習和娛（yú）樂的邊界。提前排好自己每天學習的時（shí）間。學習（xí）前收拾好書桌、準備好（hǎo）文具書籍，把手機、電腦等放到自己看不到的地方，還可設置鬧鍾，用各種心理儀式提醒自己進入學習狀態，學習結束時進入放鬆娛樂時段。
3.為自（zì）己提供及時反饋。將任務分解（jiě）到（dào）每天、每個時間段，便於對照計劃，反思調整。每天監測學習任務（wù）的進（jìn）度，可以（yǐ）幫助我們有緊迫感，更願意采取行動。
期末考或許推遲到下學期，
寒（hán）假好焦慮？
計劃被打亂確實讓（ràng）人感到不適。考試讓我們內心（xīn）牽掛、忐忑（tè）不安，反映的正是我們對這件事的看重。這一份牽掛、重視，除了以“焦慮、沒法安（ān）心休息”的方式出現（xiàn）在寒假裏，還能（néng）如（rú）何排（pái）解呢？
1.回歸當下，暫停焦慮未來。當對過去（qù）不滿意、對未來很焦慮時，我們容易忽視最重要的此時此刻。嚐試把注（zhù）意力放到當下（xià），覺察呼吸（xī）、覺察身體姿勢、覺察五官五感。
2.羅列（liè）計劃，符合“SMART”原則。你計劃寒假（jiǎ）中休閑、備考的時間比例是（shì）多少呢？你（nǐ）認為備考需要複（fù）習（xí）哪（nǎ）些內容呢？每天列3—5條計劃，計劃要符合具體、可衡量、與備考相（xiàng）關、有時間限製、自己真的可完成（chéng）的“SMART”原則。
3.適度獎賞，增強自（zì）信心。完（wán）成一件事後，產生的成就感（gǎn）、自我認同感會讓身體分泌內啡肽，繼而感到快樂（lè）、踏（tà）實、輕鬆。在此基礎上，給自己一些物質或者精神上的獎勵，有助於形成良性循環，緩解（jiě）焦慮，增加自（zì）信。
難以擺脫“躺平（píng）”
讓自己“積極”起來？
感受到你正在經曆著的衝突內心，或許是身體的疲累讓你（nǐ）想休息（xī），但仍無法完全放下，或許你（nǐ）需要做（zuò）一些心理（lǐ）上（shàng）的整理：
1.梳理過往，開啟一段“斷舍離”。研究表明，雜亂的空間（jiān）讓人更加低落、壓力水平更高，而在一個整潔有序的空間中，我們往往（wǎng）更積極平和。你可以好好收拾一下自己的（de）房間、書桌，可以大（dà）掃除、調整房間配飾和采光，清理或（huò）降級一些並不真正需（xū）要的東西，以更加輕盈的（de）方式走進新的一年。
2.直麵當下，準備一份精神年貨。那些讓（ràng）我們平靜（或開心起來）的（de）事物，幫助我（wǒ）們改善緊張、焦慮或（huò）抑鬱，不妨嚐試著去選購（gòu）一樣，可以是一本想讀的書、和（hé）家人朋（péng）友傾訴、喜歡聽的音樂唱片……
3.期望（wàng）未（wèi）來，建立一個可行目標。你是否會陷入困境：年初計劃得好好的，執行中總打折扣，最後不了了之（zhī），不妨試試“WOOp”法則（zé）：
Wish願望：找出一個牽掛已（yǐ）久、有點（diǎn）困難（nán），但你覺（jiào）得有希望完成的目標。
Outcome結果：閉（bì）上眼睛，想象願望完成的最佳畫麵，盡可（kě）能形象生動地想象目標實現（xiàn）的具體場（chǎng）景。任（rèn）思緒馳騁，不需有所顧（gù）慮。
Obstacle障礙：把可（kě）能遇到的困難羅列出來，這是阻礙目（mù）標實現的現實（shí）。
plan計劃：可以采用“一旦（dàn）……我要……”句式，讓你的計（jì）劃（huá）更有可行性。
在（zài）家學習，注意（yì）力（lì）總是沒法集中？
居家學（xué）習相比在校學習要求你有更多的自律性和自覺性，可以試試下麵的方法自我磨礪：
1.維持（chí）學習（xí）的儀（yí）式感。製定每天的學習（xí）計劃，與家人溝通好（hǎo）固定的、不被（bèi）打擾的學習時間。積極利用外部環境暗（àn）示，布置一個學習環境，提前整理好書桌、穿戴整齊等。
2.多溝通多交流。利用自己的QQ或者微信，與老師或者同學朋友們溝通今天的學習有哪裏不懂，甚（shèn）至可以相約成立（lì）學習小組，既高效又能促進了師生情（qíng）、同學情，更能讓（ràng）自己在家動起來，不再焦慮（lǜ）。
3.拒絕非學習項目誘惑。學習時可以將手機“關進小黑屋”，或者交給父母管理，用“他律”來增強自律。同時，也盡量在學習之餘減（jiǎn）少接觸電（diàn）子產品，多與（yǔ）家人溝（gōu）通閑聊（liáo）。
晚上睡不著、早上起不來（lái），
作息紊亂怎麽辦？
作息的調（diào）整並非（fēi）一蹴而（ér）就，可以給自己一些“緩（huǎn）衝時間”，短時間內調整無效，不用著（zhe）急、自責。以下（xià）幾點或許可以幫（bāng）到你：
1.看見“睡不著、起不來”背後的情緒訴求。晚（wǎn）上睡不著，有人（rén）是因為對今天不滿意，也有人借此體驗掌控時間（jiān）的感覺，還有人身（shēn）體疲勞（láo）可精（jīng）神亢（kàng）奮，身心不同步。早（zǎo）上起不來，可（kě）能是不想麵對新的挑戰、麻煩的事情，也可能（néng）借此表達對假期的充受感……不妨慢（màn）慢體會、細（xì）細分辨。
2.問自己“我真的要改變嗎（ma）”。如果（guǒ）改變意（yì）願很強，可行（háng）動（dòng）上又屢屢（lǚ）失敗，先別急著譴責自己，嚐試去滿足前麵提到（dào）的情緒（xù）訴（sù）求。如果改變意願本身就不強，或許經曆兩天現在這樣作息的生活也未嚐（cháng）不可，或許明天就有促動你改變的契機。
3.其他調整作息（xī）的方（fāng）法（fǎ）。打造適合入睡的環境，如宜人的溫度、較低的噪聲、適合的床品、微弱的（de）光線等。減少電子屏幕的刺激，試試從刷短視頻（pín）、玩遊（yóu）戲轉為聽舒緩音樂，放鬆精神。放鬆身體（tǐ），提早半小（xiǎo）時喝點溫水、泡（pào）腳、衝澡等。
爸媽一直催我學習，好煩？
生活（huó）中難免有和爸媽起衝突的時候，但如果隻能用爭吵來麵對，不僅解決不了問題，還（hái）會讓家庭氣氛越來（lái）越（yuè）糟。或許可以試試以下（xià）的溝通攻略：
1.情緒降溫。試著給自己的憤怒降降溫，不僅可（kě）以保護我們和爸媽的關係（xì），還能幫你想出更理性的解決方案。當怒火將要衝昏你聰（cōng）明的頭腦，試試一些暫停技術，比如做幾個深呼吸（xī）、咽（yān）一杯冰水和好（hǎo）友數落（luò）數落，等情緒浪潮退卻（què）再去（qù）解決問題。
2.主動出擊。爸媽催你（nǐ）學習，可能因為他們覺得你不夠努力，也很焦慮，或許也是因為他們並不（bú）了解你的學習壓力、你的應對方式、你自己的安排打算。所以下一次，你可以主動告（gào）訴他們：“我知道你們很擔心我的成績，但最近學習壓力（lì）的確（què）很大，我需要一點時間慢慢調整……”或（huò）者“我知道你們很（hěn）著急，但我有自己的學習計劃，我會怎麽辦……”
3.物理躲避。在發生衝突時，知（zhī）道在（zài）合適（shì）的時候恰當地（dì）離開也是真正的高手！下次在父（fù）母因為學習問題發火之前（qián），你可以嚐試告訴他們（men）：“發火解決（jué）不了問（wèn）題，我也不希望家裏吵吵鬧（nào）鬧，我們換個時間心平氣和時再談這個問題吧。”等心平氣和時開一個家庭會議，讓爸媽說說他們的（de）擔心，你也可以說說自己的想法（fǎ），找到和解之道。
家長篇
孩子玩手機、電腦的時間太多，
家長想要聊聊？
能感受到您對孩子密切的關注和滿滿的期待。心理學研究表明，在孩子的養育過程（chéng）中，家長既要對孩子有合理的要求，也要對孩子的需要做出敏銳、恰當的回應。作為家長，當然期待孩子在假期中仍能保持良好的學習狀（zhuàng）態（tài）。但是，作為一個人，孩子也有（yǒu）休息和娛樂的需要。以下（xià）兩步可以（yǐ）一試：
1.和（hé）孩子共同（tóng）製定（dìng）寒假期間的學習計劃，幫助孩子追蹤計劃的實施。家長可以嚐試從“主導者”轉為“輔助者”。高年段的孩子往往具備一定的（de）組織計劃能力，家長可以提出一些合理的疑問，幫（bāng）助孩子改善計劃。家長也可協助孩（hái）子每天追蹤計劃的實施情況，真誠地讚賞孩子為完成計劃（huá）付（fù）出的點滴努力，幫助孩子（zǐ）如何堅定地實施自己的計劃。
2.與孩子商定活動清單，共享親子（zǐ）時光。孩子寒假返家，是家人團聚（jù）、增進感情的好時機。家（jiā）長可以和孩子一起（qǐ）商量，選擇一些家庭娛樂活動（比如打羽毛球、看電影、爬山等）。家長可（kě）以先列出一個自己感興趣的活動清單，再邀請孩子選擇那些他/她感興趣的活動，每周選擇一兩個（gè）時（shí）間一起做這些事情。家庭娛樂活動可以增強家庭的（de）凝（níng）聚力，減少孩子（zǐ）對於電子產品的依賴。
孩子寒假在（zài）家（jiā），
不願意與家長溝（gōu）通，衝突劇增？
隨著與孩子在家裏共處的時間增多，親子矛盾和衝（chōng）突可能也會增加。當親子之間出現（xiàn）矛盾時，積極有效（xiào）的溝通是很重要的，可采取以下兩種方（fāng）法：
1.開啟一個情緒良方。寒假期間，親子時光變長，家長成（chéng）為與孩子接觸（chù）最（zuì）頻繁的人（rén），此時需要家長保持充足（zú）耐心，及時了解孩子的心理變化狀況（kuàng）。當孩子遇到情（qíng）緒上的（de）困擾時，家長需要積極與孩子進行溝通，學會和（hé）孩子共情，多傾（qīng）聽、多鼓勵、多信任、多理解，用積極的視角（jiǎo）與包容的態（tài）度為孩子提供情緒上的支持。如果與孩子出現衝（chōng）突，特別是當家長們情緒激動（dòng）時，不妨（fáng）先處理好（hǎo）自己的情緒，再嚐試和孩子解（jiě）決衝（chōng）突問題，或許會收到意想不到的好結果。
2.商榷一份（fèn）親（qīn）子話題單。青春期的孩子們有了獨立意識，也有了更多自己的觀點和想法，家長要轉（zhuǎn）變態度，以更加“平等、尊重、信任”的姿態和孩子們溝通。我們可以基於當前的時事，或者孩子們感興趣的（de）話題，商（shāng）榷一份親子（zǐ）溝通清單。例如（rú）：當前，我（wǒ）們正在做“自己（jǐ）健康（kāng）的第一責任人”，在經曆了三年疫情之後，我們（men）學習到了哪些有效防控措施和基本知識；近期的新聞中什麽是讓（ràng）你印象最深刻的；說說自己（jǐ）年少時的偶像，和孩（hái）子真誠地自己的成長趣事等。
孩子居家狀態很消極，
家長不知能做些什麽？
學習（xí）方式的驟然轉變，可能會讓部分（fèn）孩子（zǐ）情緒（xù）、生理、思維和行為上都出現變化，這些都是（shì）正（zhèng）常（cháng）的（de）應激性反應。家長可以通過以下幾種（zhǒng）方（fāng）式幫助孩子減少負麵情緒：
1.營造一個安全穩定的家庭氛圍。良好的家庭氛圍和家人的支持鼓勵能夠幫助孩子應對不（bú）良情緒。倘若孩子處在一個安（ān）全的、穩（wěn）定的家庭，那（nà）麽他可以將家庭給予的力量內化，能將更多注意力（lì）投入到學習中。
2.接納與尊重孩子（zǐ）。家長們要學會尊（zūn）重每個獨立的個體（tǐ），用平等和尊重的態度（dù）讓親子關係良（liáng）性發展（zhǎn）；要理解和體諒孩子學習和生活（huó）的艱辛，看到他們（men）的努力與付出。
3.發揮“家”的港灣作用。鼓勵孩子（zǐ）和自己比，專注自身發展。家長可以引導孩子製定遠期目標和短期目標。短期目標可以是（shì）穩定自身情緒，理解（jiě）孩子的情緒起伏，遠期目標可以是培養獨立、自主，有（yǒu）健全人格的人，鼓勵孩子（zǐ）展（zhǎn）望未來。
“上有老，下有小”，
工作生活難平衡，壓力大？
網課（kè）期（qī）間又要上班又要管孩子，疫情期（qī）間自己身體不適還要照顧家人，經濟壓力（lì）與教育壓力（lì）愈發沉重……累著還要堅持，常常是家長麵臨（lín）的困頓。
1.接納情緒，家長不是超人。作為家長，社會和自身對我們的要求（qiú）都越來越高，作為家（jiā）庭的“頂梁柱”，您承擔著重（chóng）要（yào）的（de）家庭（tíng）責任。或（huò）許新冠後身體也還正處於恢複（fù）當中，負性情緒的出現是大多數人都會有的反應，有時還會情緒焦慮加劇，甚至偶爾嚴重時會失（shī）眠。適當的焦慮是對我們自（zì）身的保護，不用去壓抑或者否定它（tā），嚐試和這些情緒和平共處
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